Alimentation & Santé

DES PEUPLES EN BONNE SANTE

LE REGIME MEDITERRANEEN

r "Tout en buvant bien et en ne se privant de rien, les peuples méditerranéens sont beaucoup moins sujets que ceux du Nord de l'Europe aux maladies cardio-vasculaires, au cancer, à l'obésité, à l'ostéoporose, au diabète, à la cataracte et à la maladie d'Alzheimer. C'est ce que révèlent les statistiques de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et de l'Organisation de Coopération et de développement économiques (OCDE). Or, ni le climat, ni la génétique, ni le niveau de stress n'expliquent ces différences : il ne reste que l'alimentation pour en rendre compte.
Plusieurs équipes de nutritionnistes, en France et à l'étranger, sont récemment parvenues à la conclusion que les effets bénéfiques de la nourriture méditerranéenne sont dus aux fibres et aux micronutriments qu'elle contient. Les scientifiques avaient d'abord cru que le secret de l'alimentation méditerranéenne résidait dans un bon dosage des protides, des lipides et des glucides - constituants essentiels des aliments. Mais ils ont constaté que cette répartition est à peu près identique dans la cuisine des pays nordiques.
Reprenant le problème à zéro, les nutritionnistes ont comparé les régimes méditerranéen et nordique, afin de voir par quels aliments ils se différenciaient. Le premier fait la part belle aux légumes frais et variés, aux fruits, aux céréales, à l'huile d'olive, au vin, à l'ail, à l'oignon et aux herbes aromatiques (thym, romarin, sauge, sarriette...) Le second ne fait appel à ces produits qu'en quantité bien moindre - voire pas du tout...
Les chercheurs ont analysé un à un les aliments spécifiques du régime méditerranéen, afin de mettre en évidence leurs caractéristiques. Ils ont constaté leur extrême richesse en fibres et en micronutriments. Par la suite, ils ont démontré que ce sont bien ces substances, et elles seules, qui exercent une action bénéfique sur la santé.
Longtemps négligé, l'intérêt des fibres alimentaires est maintenant reconnu. On désignait autrefois par ce terme les polysaccharides des parois végétales (cellulose, hémicellulose, pectine), peu ou pas digérés dans l'intestin grêle mais dégradés par la flore microbienne du gros intestin. Aujourd'hui, ce terme désigne l'ensemble des glucides complexes peu digestibles dans l'intestin grêle - essentiellement d'origine alimentaire.
L'organisme a besoin d'environ 30 g de fibres par jour. Elles sont présentes dans tous les végétaux, en particulier dans les enveloppes externes des graines (riz, par exemple). Certaines fibres de type visqueux, comme la pectine des fruits, ralentissent le transit intestinal, ce qui a pour effet d'étaler dans le temps l'absorption des nutriments par la paroi de l'intestin grêle, alors que d'autres ont plutôt tendance à l'accélérer...
De nombreuses enquêtes épidémiologiques ont montré que les fibres, surtout celles fournies par les légumes et par les produits céréaliers, réduisent le taux des cancers digestifs. On suppose qu'elles jouent également un rôle protecteur dans le cancer du sein. Enfin, en raison de leur faible pouvoir calorique, elles préviennent l'obésité et le diabète de type II, appelé aussi diabète de type gras ou diabète non insulino-dépendant, qui survient surtout chez l'homme mûr ou âgé, du fait d'un excès d'énergie dû à la consommation excessive de matières grasses. "Les fibres diminuent sensiblement la sécrétion d'insuline postprandiale qui suit les repas) et ont donc un effet inhibiteur sur l'apparition des diabètes de type II", nous dit Christian Rémésy, directeur de recherche à l'Institut de la recherche agronomique (INRA) de Clermont-Ferrand. Les fibres peuvent également agir de façon décisive dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, car, selon le chercheur de l'INRA, elles favorisent l'élimination du cholestérol de l'organisme par la voie biliaire...
La majorité des biologistes attribuent le processus du vieillissement et le développement d'un grand nombre de pathologies (maladies cardio-vasculaires, cancers, maladies inflammatoires) à la production par l'organisme de molécules oxygénées, les radicaux libres.
Ces molécules, dites libres parce que leur couche périphérique contient un électron libre, sont produites au niveau des mitonchondries, les "centrales thermiques" de l'organisme. C'est là que l'oxygène apporté par la respiration brûle les graisses fournies par l'alimentation, pour produire et stocker l'énergie nécessaire au métabolisme cellulaire.
Or, de même qu'une usine produit des déchets, le métabolisme cellulaire en engendre aussi : ce sont justement les radicaux libres. Des molécules très toxiques pour l'organisme, car elles altèrent les structures et les fonctions de l'ADN, des protéines et des lipides, avec pour conséquence une accélération du vieillissement.
Les premiers radicaux libres émis dans le sang sont les radicaux superoxydes. Très actifs, ils se déplacent dans l'organisme, où ils finissent par rencontrer une enzyme, la superoxyde dismutase. Il s'ensuit une réaction chimique de l'eau oxygénée. Cette substance, potentiellement toxique, est alors transformée en eau ordinaire par une enzyme nettoyeuse, le glutathion peroxydase. La vie cellulaire résulte donc d'un équilibre entre la production d'eau oxygénée et son inactivation par l'enzyme de nettoyage.
Cependant, à la suite d'une consommation excessive d'alcool, d'une pollution intensive ou, plus simplement, au cours du vieillissement, il arrive que l'enzyme nettoyeuse vienne à manquer. L'eau oxygénée peut alors engendrer, en présence d'ions métalliques (fer, cuivre), d'autres radicaux libres : les radicaux hydroxydes, beaucoup plus toxiques pour le cellule que les premiers.
Pour s'en débarrasser, l'organisme fait appel à des substances antioxydantes capables de les piéger. Ces antioxydants sont justement les vitamines, les oligo-éléments, les polyphénols, et les caroténoïdes, c'est-à-dire l'ensemble des micronutriments qui se trouvent en abondance dans la cuisine méditerranéenne.
En étudiant spécifiquement chacun de ces micronutriments, les chercheurs ont montré que les vitamines E et C réduisent le risque des affections coronariennes et préviennent de manière spectaculaire la cataracte. Les caroténoïdes contenus dans les fruits et les légumes contribuent, pour leur part, à améliorer les réponses immunitaires et semblent jouer un rôle préventif majeur vis-à-vis des cancers de la peau et du poumon.
Quant aux polyphénols, ils diminuent le risque de mortalité par affection cardio-vasculaire. Ils peuvent aussi affecter les diverses phases de la cancérogenèse. D'abord, ils freinent l' "initiation" (première phase de transformation cellulaire due à l'altération de l'ADN) en inhibant les enzymes d'activation des cancérogènes, dont ils favorisent la détoxication (processus par lequel un produit perd sa toxicité). Ensuite, ils retardent la phase de "promotion" (expansion clonale des cellules transformées) en facilitant, par exemple, l'apoptose ("suicide" des cellules).
Les études ont aussi montré que certains polyphénols, comme la quercétine de l'oignon, ont des propriétés antitumorales au niveau de l'intestin grêle, du côlon, de la glande mammaire, et d'autres, comme la tangétérine des agrumes, peuvent freiner les métastases...
Il n'empêche que, dans l'ensemble, les effets bénéfiques de l'alimentation méditerranéenne sur la santé sont incontestables... Depuis la nuit des temps, les Méditerranéens ont su d'instinct adopter une alimentation saine. La science vient d'en faire la démonstration." 2

r "Dans les années 50, plusieurs chercheurs ont signalé que des différences de modes de vie et probablement de régimes alimentaires pouvaient jouer un rôle primordial dans le développement de certaines maladies, comme les maladies cardio-vasculaires. L'un d'eux, Ancel KEYS a décidé d'entreprendre une étude comparative de plusieurs populations afin d'en faire la preuve.
Pour cela, il a comparé l'alimentation dans sept pays : la Finlande, les Etats-Unis, la Hollande, l'Italie, la Yougoslavie, la Grèce et le Japon. Ces pays ont des habitudes alimentaires bien particulières et pour certains, il a étudié les modes de vie de deux régions différentes : au Japon et en Grèce où il a retenu la Crète et Corfou.

LE REGIME CRETOIS

Les résultats de cette étude montrent que la Crète bénéficie du taux de mortalité le plus bas, avec un chiffre particulièrement faible en maladies cardiaques, suivi du Japon, de Corfou, de la Yougoslavie et de l'Italie. Les trois pays en fin de liste étant la Hollande, les Etats-Unis et enfin le Finlande dont les habitudes alimentaires sont, il est vrai bien éloignées des pays du Sud.
C'est ainsi que l'alimentation du Crétois a été analysée avec précision. Elle a peu changée depuis des siècles, exception faite de certains aliments comme les agrumes et les tomates entrés peu à peu dans les repas. Depuis l'Antiquité, son alimentation s'est composée de céréales, de légumes et de fruits. Viandes, poissons et coquillages sont consommés en très petite quantité... Les deux principales céréales étaient le blé et l'orge que l'on mangeait non raffinées sous forme de bouillies, de semoule ou de galettes. Les légumes secs étaient beaucoup cultivés (pois chiche, fèves, lentilles) ainsi que les légumes verts (bettes, cardons, fenouil etc). Mais la Crète était surtout le plus gros producteur d'olives du pourtour méditerranéen. On mangeait le fruit conservé dans la saumure et on fabriquait l'huile qui servait à une multitude de choses : aliment, soins du corps, éclairage, offrande religieuse, médicament. On récoltait aussi les amandes, les pistaches, les noix, les pommes, les nèfles, et le miel était le seul produit sucré que l'on utilisait.
Parmi les aliments cités, il restait à déterminer celui qui protège l'organisme crétois, à moins que ce soit le régime dans son ensemble qui apporte un parfait équilibre.

Un bon équilibre

En affinant les recherches, il est apparu que l'alimentation crétoise s'approchait d'un équilibre nutritionnel parfait. Les Crétois privilégient certains aliments comme dans les autres pays de la Méditerranée. En effet, ils consomment plus de pain, de pâtes, de riz, de légumineuses : ce sont des glucides dits "lents" parce qu'ils sont digérés et assimilés très progressivement par l'organisme. En conséquence, le glucose issu de ces glucides reste plus longtemps dans le sang pour nourrir les muscles et le cerveau. Les glucides "rapides" (produits sucrés) quant à eux, provoquent une sécrétion accrue d'insuline qui favorise un retour de l'appétit dès que le glucose est brûlé, ils sont consommés en moindre quantité.
L'apport en glucides dans toute l'alimentation équilibrée doit représenter la moitié des calories totales absorbées, avec seulement 10 % en sucre. Dans bien des pays, ces chiffres sont très différents, les glucides lents étant délaissés au profit des matières grasses et des produits sucrés.

Le bienfait des fruits et des légumes

Les Crétois mangent des légumes frais et des condiments (ail, oignon, citron, herbes aromatiques) et surtout beaucoup de fruits. Ces aliments véhiculent les précieuses fibres alimentaires qui ne sont pas absorbées par l'organisme mais qui joue un rôle important dans le fonctionnement intestinal. On sait également que ces mêmes fibres ainsi que la vitamine E jouent un rôle protecteur dans le cancer du gros intestin. Les bienfaits des fibres sont nombreux et malheureusement leur consommation a beaucoup diminué au cours des dernières décennies, l'intensification du raffinage et la modification des habitudes alimentaires expliquent ce recul.

De précieuses vitamines

D'autre part, les légumes et les fruits consommés en abondance apportent les fameuses vitamines C et E, vitamines antioxydantes qui protègent les cellules de l'attaque des radicaux libres, ces substances qui endommagent nos cellules. Le premier des antioxydants est la vitamine C qui intervient dans de nombreux mécanismes, elle augmente la résistance des capillaires sanguins et agit en synergie avec la vitamine E et les caroténoïdes (les pigments des fruits) pour lutter contre la venue des maladies cardio-vasculaires. Enfin, elle permer d'éviter bon nombre d'infections et semble prévenir les risques d'apparition de certains cancers, tout en retardant les mécanismes du vieillissement.
La vitamine E que l'on trouve dans les légumes verts mais aussi dans toutes les graines oléagineuses, les céréales et bien sûr dans l'huile d'olive agit au niveau des membranes ne nos cellules en les protégeant.
Il existe dans les fruits et les légumes des substances qui possèdent des fonctions encore inexpliquées les pigments. Ils ont pour nom : les flavonoïdes qui colorent en jaune les fruits et cumulent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, les anthocyanes, pigments rouge foncé et les tannins qui semblent eux aussi exercer une action favorable sur le plan cardio-vasculaire. Viennent ensuite les caroténoïdes qui donnent à la carotte et au melon sa belle couleur orangée et qui ont un rôle précurseur dans la synthèse de la vitamine A.
Sans oublier, le sélénium et le zinc, le premier est présent surtout dans les fruits frais, le second dans les fruits secs. Ces deux oligo-éléments sont impliqués dans les processus de vieillissement..." 3

Microconstituants inhibiteurs de la cancérogenèse 4

1 Quotidien du Médecin, n° 6043, 8 avril 1997.

2 Science & Vie, n° 963, décembre 1997, p. 132-136.

3 Cuisine végétarienne, n°16, juin-juillet 1997.

4 Source : Alimentation et cancer, évaluation des données scientifiques, Cnerna-Cnrs, Tec-Lavoisier, 1996.